ダイエット目的で自転車に乗り始める人が増えている。
健康診断や人間ドックで、メタボと診断されたり
運動不足、またはその予備軍とされた人たちだ。
そして、数々の雑誌で成功事例が紹介され
道具好きの大人の物欲をくすぐるように編集発行されている。
自転車は、少々イニシャルコストがかかるが
ジョギングよりも体の痛みも少なく、
スイム（水泳）よりも体型を気にせず始められる。
昨今の自転車ブームもあり、イニシャルコストも
下がり、だいぶ始めやすい環境になってきた。
しかし、すぐにダイエット効果があるかといえば
それは、無いと答えたい。
成人男子の平常時の消費カロリーが1600キロカロリー
とすると、運動時を1．6倍として2560キロカロリーとなる。
実際はというと、先週のロングライド（160Km）の
消費カロリーが２８００キロカロリーだった。
この消費カロリーは、体重と走行距離でデジタルに
計算されたもの（サイクルコンピューター上の数字）。
この数字を見てわかる通り、
自転車で走って、一気に痩せるなんて無理な話です。
その時のコースはこちら↓
160キロ 6時間で走って ２８００キロカロリー
普通、こんだけ走って、こんだけ疲れたんだから
そうとう体重減ってるんだろうなと思いますが
実際は、2キロ弱減っただけです。
それもほとんどが、翌日以降の水分補給で元に戻ります。
水分補給しなければいいんじゃないか！と思いますが
それでは、体は十分に機能しなくなり、逆に
不健康になってしまいます。
では、どうしたら自転車でやせられるんでしょう？
以下に方法とメニューを記載します。
１．週に1度は1時間～2時間の乗車を行う
仕事のある日は難しいので、休みの日、まだ家族が
起き出す前に行うのがいいでしょう。
秘密の特訓ぽくていいです。
人知れず痩せていくみたいな感じです。
1時間 時速30キロキープを目標に平坦な道を選びましょう。
距離で50kmを目安に走りましょう。
2時間 平坦コースに少し登りを組み合わせます。
距離で60km程度を目安に走りましょう。
この程度のトレーニングを週一で行います。
6時から始めれば、家族サービスにも影響しません。
※これを毎週行うことで「地足（じあし）」と呼ばれる
自転車用の基礎体力がつきます。それはインナー
マッスルと呼ばれる筋肉群で、ここの筋肉が
鍛えられることで、基礎代謝があがり、太りにくい
身体、引き締まった体が作られます。
２．水分は多いぐらいに摂取します。
朝練は、就寝時の発汗で血液がドロドロの時にスタート
しますので、スタート前にコップ2杯を飲み、乗車中も
こまめに水分補給を行いましょう。走行中は、体に
風があたるため、汗が汗として見える前に、乾いて
いきますので、思った以上に汗をかいています。
充分な水分がないと、老廃物も排出されません。
※走行後に減った体重のほとんどが汗などの
水分です。水分が不足すると、トレーニング後
頭痛や倦怠感を感じます。
３．毎食の食事は通常時をキープ
トレーニングが終わると、空腹になりますが
欲求に任せていつも以上に食べてはいけません。
なぜなら、上記のように消費カロリーはそんなに
多くないからです。
減った体重は水分ですから、水は取ってもいいですが
食事の量は、平常通りで。
※タンパク質を多めに取るといいとか、炭水化物が
いいとかいろいろありますが、タンパク質を取って
筋肉を増やすと、体重は重くなります。贅肉と筋肉
では、筋肉の方が重いからです。
炭水化物は毎日継続してトレーニングするなら
コントロールが必要ですが、週一のトレーニングなら
平常通りで充分です。くれぐれも欲求に任せて
過食にならないように。
４．体重が減り始めたら、洋服のサイズダウン
体重が減り、洋服が緩くなりだしたら、体に合わせて
洋服のサイズも小さくしましょう。
小さくしたサイズがキツクなりだしたら、リバウンドが
始まったことに気づきます。
なにより、小さなサイズの洋服が着れるようになった
ことがうれしくなり、トレーニングの持続に繋がります。
※仕事着のサイズを替えるのが効果的です。
トレーニングをしないウィークデイの体重管理
に役立ちます。
５．体重は毎日測りましょう。
